预防腰肌劳损从调整姿势开始

草木不凡

　　□山东省梁山县人民医院代景笋

　　腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的积累性损伤，引起局部慢性无菌性炎症。腰肌劳损的主要症状是反复发作的腰部隐痛，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻。为了保护自己的腰椎、免受腰痛之苦，通过正确的姿势、适度的运动和伸展以及劳逸结合，可以更好地预防腰肌劳损，保护腰椎的健康。

　　坐姿久坐是导致腰肌劳损的主要原因之一。在办公室工作或长时间使用电脑的人，更容易出现腰肌劳损。正确的坐姿对于预防腰肌劳损、保护腰椎至关重要。要保持直立坐姿。椅子的高度应该使双脚能够平稳地放在地面上，膝盖与髋部呈90度角。同时，腰部应该靠在椅子的靠背上，以减轻腰椎的负担。使用具有良好支撑的椅子，并定时站起来活动，有助于缓解腰肌劳损。

　　站姿在站立时，保持腰椎的自然弯曲对预防腰肌劳损也是非常重要的。双腿自然分开，使身体重量均匀分布在双腿之间。不要长时间保持一个姿势，可以适时地转换站立的方式，保持腰部的灵活性。站立时要注意双脚的位置，不要交叉或者过于靠近，以免影响腰椎的稳定性。

　　举重姿势举重时，错误的姿势很容易导致腰肌劳损。正确的举重姿势应该是腰部保持自然弯曲，膝盖微弯，双脚分开与肩同宽。在举物的过程中，用腿部的力量来支撑重量，而不是完全依赖腰部。同时，避免扭转腰部，要保持身体的平衡，将重量分布均匀。

　　睡姿正确的睡姿对于预防腰肌劳损、保护腰椎的健康同样重要。在睡眠时，选择适合自己的枕头和床垫，保持脊椎的自然曲线。侧卧时，将枕头放在头部和肩膀之间，使得头部与脊椎保持一条直线。仰卧时，可以在膝盖下方放一个小枕头，有助于维持腰部的正常生理曲线。

　　运动和伸展适度运动和伸展也是预防腰肌劳损的关键。通过锻炼，可以增强腰部肌肉的力量，提高腰椎的稳定性。常规的腰部伸展运动，如弯腰、扭转等，有助于舒缓腰椎周围的肌肉，减轻劳损的程度，还可以增强腰部肌肉的力量和灵活性。

　　劳逸结合长时间连续工作容易使腰部肌肉处于高度紧张状态，增加腰肌劳损的风险。因此，要注意适时的休息，每隔一段时间就站起来活动一下，进行一些简单的拉伸运动，有助于缓解腰部的紧张感。合理安排工作和休息时间，劳逸结合是预防腰肌劳损的有效方法。