保护腰椎加强核心肌肉锻炼

草木不凡

　　□枣庄市中医医院李丹

　　腰椎间盘突出会给患者带来剧烈的疼痛和不适。其实，只要改掉生活中的不良习惯，预防腰椎间盘突出并不难。

　　适度运动散步是一种简单而有效的运动方式。每天坚持散步，可以促进血液循环，提高骨骼的供氧量，增强骨骼的稳定性，降低腰椎间盘突出的风险。

　　游泳可以锻炼全身的肌肉群，增强骨骼的稳定性，预防腰椎间盘突出。

　　适度的健身训练可以帮助增强肌肉群的力量和稳定性，进一步提高骨骼的稳定性。选择合适的健身训练项目，如重力训练、腿部锻炼等，可以有效预防腰椎间盘突出。

　　无论选择何种运动方式，都应该注意适度。过度运动可能会对脊椎造成负担，增加腰椎间盘突出的风险。

　　加强核心肌肉锻炼腹肌是核心肌肉群中的重要组成部分。每天坚持进行简单的腹肌锻炼，如仰卧起坐、平板支撑等，可以有效加强腹肌力量，提高腰部的稳定性。

　　背肌对于保持脊椎的稳定有着重要作用。常见的背肌锻炼包括俯卧撑、划船等，可以增强背部肌肉的力量，减轻腰椎的负担。

　　腰腹肌协调练习，如平衡板训练、单腿站立等可以提高腹肌和背肌的协调性，提高腰部的稳定性。

　　保持正确的姿势正确的坐姿可以减轻腰椎负担。坐姿时，应让臀部完全贴在椅子上，保持脊柱挺直，不要过度弯曲或过度伸展脊柱。双脚平放在地上，保持双膝与髋关节呈90度角。可以使用腰垫或靠垫，适当支撑腰部。

　　正确的站姿能够减轻脊柱的负担，预防腰椎间盘突出。站立时，要保持身体的平衡，双脚分开与肩同宽，重心均匀分布在双脚上。脊柱挺直，肩膀放松下沉，不要耸肩或塌背。

　　正确的行走姿势对于骨骼健康十分重要。行走时，保持自然的步态，脚步稳健而有力，膝盖稍微弯曲。保持身体挺直，脊椎自然曲线，避免过度弯曲或过度伸展。选择合适的鞋子也是非常重要的，鞋子要舒适并提供足够的支撑。

　　避免长时间保持一个姿势长时间坐着或保持一个姿势会增加腰椎间盘突出的风险。尽量每隔一段时间就走动一下或进行简单的伸展运动，如前屈、侧屈、旋转等，来放松腰部的肌肉和韧带，减少腰椎间盘突出的风险。如果需要长时间坐着，要选择符合人体工学的椅子。

　　合理分配工作和休息时间长时间连续工作不仅会增加腰椎间盘突出的风险，还会导致身体疲劳和压力累积。通过合理分配工作和休息时间，可以降低腰椎间盘突出的风险，保护骨骼的健康。