你想知道的都在这——疫情居家心理健康指南

张文静

◆疫情再度来袭，阴霾笼罩一情绪波动怎么办?

◆居家防疫期间，心里总是静不下来怎么办?

◆疫情下的居家时间，如何在家自主学习?

◆居家防疫，无聊空虚怎么办?

◆电子产品太吸引我了，我该如何与它健康共处?

◆面对家长的唠叨， 我该怎么办?

◆家人之间有争吵，该怎么办?

◆防疫期间，我可以为之后开学做什么?

……

疫情再度来袭，打乱了我们的正常生活。在这段居家“抗疫”的寒假生活中，为了防止同学们出现紧张、害怕、焦虑甚至恐慌等消极情绪，帮助大家以积极健康的心态，打赢心理的这场战役，信阳市第三小学的心语姐姐特意为孩子们送上一份疫情下的心理调适指南（第一期），快来收看吧！

同学们，看过来！

第一，关注积极的、简单易懂的信息，了解新型冠状病毒的科学常识，做好个人防护措施。

尽量关注官方平台发布的权威信息，主动关注简单易懂的信息，减少未经证实的信息输入，促进理性思考。

第二，给自己列一个令自己愉悦的 to-do list ，并执行它。

平时你一定知道做什么事情能令自己开心。做一些平时非常想做却没时间做的事情，不要让自己太闲，适当转移注意力。

第三，调整认知，跳出思维怪圈。

这个时候，我们可以尝试再问自己几个问题：“我担心的问题是实际存在吗？”“秋冬季节本来就是感冒高发期，此时去医院妥当吗？”“如果真的发生了担心的事情，我可以做什么应对它？”不必过于担心焦虑。

此外，还可以查阅权威机构发布的自检指南，使用可靠的就诊方式，等等。

第四，尝试各种身心放松法。焦虑情绪袭来，感到坐立不安时，我们还可以尝试着伴随音乐做一些放松身心的小练习。

第一，规律生活安身心。

有规律、有计划的生活可以帮助我们提升自己内在的掌控感。计划中要包括必要的运动时间。

第二，关注情绪能调整。

分析自己静不下心来的原因是什么，是因为日常的生活内容单调而程序化，还是因为自己身体不适而产生疑心病，或者是因为过度关心这些信息感觉到精疲力竭，等等。

第三，正念练习来静心。

→专注地坐好，背部挺直，身体放松，想象着你正拿着一个泡泡魔杖；

→深吸一口气，然后呼气，就好像你正对着魔杖吹泡泡；

→再次吸气，并注意你的忧虑。想象一下你地忧虑是什么样子的；

→呼气，通过泡泡魔杖吹走你的忧虑。想象它变成了一个泡泡想象泡泡裂开，然后消失，继续吹动忧虑的泡泡，直到你感觉已经准备好回到这一天的生活为止。

提示：在做这个练习时，你也可以尝试用真正的泡泡机吹泡泡。

舒

→选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上；

→握紧你的双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松；

→抱紧你的双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松；

→双腿伸直，绷紧你的脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。

第一，懂得学习意义，激发学习动机。

疫情的发展，牵动着每一个国人的心，我们可以和父母坐下来聊聊这次疫情背后的一些感人故事。我们要让自己慢慢静下心来，充分利用在家的这段时间，尽可能多地学习知识。

第二，围绕兴趣爱好，变“要我学”为“我要学”。

接下来我们要关注自己的内心感受，问问自己：我的兴趣爱好和将来的理想是什么？要实现这些理想我需要具备哪些学习能力和素养？从现在开始我需要做哪些准备？

第三，制定学习计划，明确学习内容和时间安排。

给自己制定一份规律的学习时间表，根据自己的实际情况确定好学习的目标、内容和时间安排。注意，我们所制定的目标要明确具体，是通过你的努力可以实现的，而且要标出明确的时间节点。

第四，善用学习资源，提高学习能力。

宅在家里，正好有大量的时间来阅读，我们可以充分利用书籍、网络及科技平台，选择自己感兴趣的适合自己的读物，通过阅读来拓展和丰富自己的知识。

第一，生活规律作息好。

首先要做的就是不能自乱阵脚，要为自己制定一份规律、合理的作息时间表，每日照做。尽可能保证生活作息的常态化，是应对焦虑和无聊的良方。

第二，课内学业不能放。

在紧跟老师节奏的同时，同学们也可以根据自己每门学科的实际情况与想要达到的目标，私人定制自己的学习计划。

第三，课外拓展不能忘。

趁这个时间，把压箱底好久的爱看的书、纪录片、高分电影等找出来好好品味，劳逸结合、增长见闻，也是很好的选择。

第四，全家游戏欢乐多。

选择一款适合全家一起玩的游戏，和爸爸妈妈来一场亲子挑战赛！让平时忙碌的爸爸妈妈也体验一把游戏的乐趣，这样不仅能增进亲子关系，也能促进身体锻炼。

疫情居家心理健康指南未完待续，让我们期待下一期的精彩内容吧！

心灵寄语

同学们，我们每个人都有属于自己的小战场，在这个战场上，我们要学会自我调适，学会合理生活，让阳光和希望照进我们的心灵。心理的这场战役，需要你自己来打赢！待到春光烂漫时，我们一起回到校园，届时相信你已经成为更加坚毅、更有耐挫力的本真少年了！

寻求专业帮助

最后，我还想和同学们说，一定要学会必要的求助。即使再厉害的人，也可能遇到自己应付不了的事情。如果能及时求助，借助外力解决问题，是适应良好的表现，也是强者的表现。家长、老师、朋友，总会有人可以给到你需要的帮助，如果有需要的话，可以在线上和心语姐姐聊聊天，心语姐姐在这里等着你们哦！

三小心理健康中心线上服务时间：8：30—20：30

心语姐姐QQ：840276401