你的体育老师 喊你来运动啦!!!
孩子们心心念念的寒假已经开始了,受疫情影响,这个假期又是足不出户。为 了给孩子们一个充实、健康、愉快的假期,请收好这份由体育老师推荐的《寒假家庭锻炼计划》。在保证日常运动量的同时,为体育锻炼增添了灵活性、趣味性。让我们充分利用假期时光,停课不停学,居家不停练。一起运动起来吧!
一年级:提高身体协调能力 (每天10~15分钟) 时间 |
| 训练项目 | 周一
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| 1、慢跑:5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起:10次/组*2组 3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组 | 周二
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| 1、跳绳:1分钟/组*2组 2、平板支撑:30秒/组*2组 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 | 周三
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| 1、慢跑:5分钟/次*1组 2、蛙跳:5次/组*2组 3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组 | 周四
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| 1、跳绳:1分钟/组*2组 2、坐位体前屈:1分钟/组*5组 3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组 | 周五
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| 1、慢跑:5分钟/次*1组 2、原地高抬腿:15次/组*2组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组 | 周六
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| 1、开合跳:30次/组*3组 2、20米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 |
周日
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| 和家人观看一场体育赛事,简单了解规则 |
二年级:加强腰腹力量,核心力量 (每天10-15分钟) 时间 |
| 训练项目 | 周一
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| 1、慢跑:5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起:10次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组 | 周二
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| 1、跳绳:1分钟/组*3组 2、平板支撑:30秒/组*3组 3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组 | 周三
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| 1、慢跑:5分钟/次*1组 2、蛙跳:5次/组*3组 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 | 周四
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| 1、跳绳:1分钟/组*3组 2、原地高抬腿:30次/组*2组 3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组 | 周五
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| 1、慢跑:5分钟/次*1组 2、坐位体前屈:1分钟/组*5组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组 | 周六
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| 1、开合跳:30次/组*3组 2、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组 |
周日
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| 和家人观看一场体育赛事,简单了解规则 |
三年级:加强下肢力量、核心力量 (每天15-20分钟) 时间 |
| 训练项目 | 周一
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| 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、原地蹲跳起:20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组 | 周二
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| 1、跳绳:1分钟/组*5组 2、平板支撑:50秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 | 周三
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| 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组 | 周四
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| 1、跳绳:1分钟/组*5组 2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟 3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组 | 周五
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| 1、原地高抬腿:30次/组*3组 2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组 | 周六
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| 1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 |
周日
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| 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩 |
四年级:加强腰腹力量、下肢力量 (每天15-20分钟) 时间 |
| 训练项目 | 周一
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| 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、原地蹲跳起:20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组 | 周二
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| 1、跳绳:1分钟/组*5组 2、平板支撑:1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 | 周三
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| 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组 3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组 | 周四
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| 1、跳绳:1分钟/组*5组 2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟 3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组 | 周五
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| 1、原地高抬腿:30次/组*4组 2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组 | 周六
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| 1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组 |
周日
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| 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩 |
五年级:加强腰腹力量、下肢力量 (每天15-20分钟) 时间 |
| 训练项目 | 周一
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| 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、原地蹲跳起:20次/组*4组 3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组 | 周二
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| 1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2、平板支撑:1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组 | 周三
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| 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、蛙跳:10米/组,男生2组,女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸:30秒/组*3组 | 周四
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| 1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2、立定跳远:8次/组*2组,间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组 | 周五
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| 1、原地高抬腿:30次/组*4组 2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组 | 周六
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| 1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组 3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组 | 周日
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| 学会一项民间体育项目,如踢毽子等 |
六年级:加强核心力量、上肢力量 (每天15-20分钟) 时间 |
| 训练项目 | 周一
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| 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、原地蹲跳起:20次/组*4组 3、立卧撑:男生10次/组*4组,女生8次/组*4组 | 周二
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| 1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2、平板支撑:1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组 | 周三
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| 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、蛙跳:10次/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组 | 周四
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| 1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2、立定跳远:10次/组*2组,间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组 | 周五
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| 1、原地高抬腿:30次/组*4组 2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组 | 周六
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| 1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组 |
周日
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| 学会一项民间体育项目,如踢毽子等 |
原地蹲跳起
平板支撑
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
亲子运动:左右障碍跳
亲子运动:交互平板支撑
亲子运动:卷腹
亲子运动:跳跳虎 1、初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。 2、做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。 3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。 4、运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。 5、运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。 6、运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。 7、低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。
“没有一个冬天不可逾越,没有一个春天不会到来!”让我们以饱满的热情投入到体育锻炼中,让我们相聚于2022年春天的校园…
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