为了让大家在非常时期过一个充实、健康的假期,提高孩子的体质健康水平,培养孩子积极参加体育锻炼的习惯,我校制定了假期学生体育锻炼建议。敬请家长和孩子们每天进行阳光体育运动一小时的居家体育锻炼,增强免疫力,强健体魄,赶走病毒!将校园体育延伸到家庭与社会,推进社会全民健身。
居家眼保健
每次阅读纸质版书籍不宜超过45分钟,每次使用电子产品时间不宜超过20分钟。在疫情期间,除网课学习外,要严格控制电子产品使用时间。使用电子产品时遵循“20-20-20”口诀:使用电子产品20分钟后,要远眺20英尺(6米)以外的物体,并-8-保持20秒以上。多在窗前、阳台等远眺,让眼睛得到充分的放松和休息。每天坚持做眼保健操,但是做眼保健操前一定要先洗手。勤通风、多眨眼,避免眼睛干燥。
体能与技能练习
原地跑(如下图)
开合跳(如下图)
左右并脚跳(如下图)
原地高抬腿(如下图)
原地后踢腿(如下图)
原地快速跑(如下图)
平板支撑(如下图)
坐位体前屈(如下图)
原地蛙跳(如下图)
仰卧起坐(如下图)
俯卧撑(如下图)初级动作
俯卧撑(如下图)常规动作
俯卧撑开合跳(如下图)
一分钟跳绳
每天必须跳3-5组,每组1分钟。跳绳能增进人体器官发育,有益于身心健康,强身健体,开发智力,丰富生活,提高整体素质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激,会大大增强脑细胞的活力,提高思维和想象力,因此跳绳也是健脑的最佳选择。
方法与技巧:
1.选择合适长度的跳绳。跳绳前一定要选择一根长度合适的绳子,绳子太长甩起来就没有力道,就不能跳得快起来,绳子太短则会束手束脚,妨碍身体伸展。
2.注意手脚协调。跳绳是一项讲究手脚协调的运动,一般手上开始甩动绳索,脚就要跟着跳起来,而且跳的时机很讲究,跳晚了绳子肯定碰脚了,跳早了可能人已经落地又碰脚。
3.控制跳起的高度。初学者跳绳有时候担心跳得低绳子就会碰脚,总是跳得很高,但这样的坏处就是人很容易觉得累,而且跳得不快。
4.学会用手腕。跳绳的过程一般不需要手臂使劲,要学会靠手腕的转动来带动绳子的甩动,这样既省力而且跳得更快。
6.注意呼吸。跳绳子的时候要注意自己的呼吸情况,尽量保持气息的平稳,不然气息乱了就影响自己跳绳子动作的协调。
7.控制跳绳的节奏。跳绳子尽量保持稳定的跳绳节奏,不要跳得太快,太快身体负荷比较大,而且容易出错,但也不要跳得太慢,太慢就不容易协调手脚。
假期锻炼课程安排(可参考) 一二年级
时间 |
| 训练项目 | 周一
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| 1、慢跑:2分钟/次*1组 2、开合跳:10次/组*2组 3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组 | 周二
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| 1、跳绳:1分钟/组*2组 2、平板支撑:30秒/组*2组 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 | 周三
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| 1、慢跑:2分钟/次*1组 2、后踢腿:10次/组*2组 3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组 | 周四
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| 1、跳绳:1分钟/组*2组 2、坐位体前屈:1分钟/组*5组 3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组 | 周五
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| 1、慢跑:2分钟/次*1组 2、原地高抬腿:15次/组*2组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组 | 周六
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| 1、开合跳:20次/组*3组 2、跳绳:1分钟/组*2组 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 | 周日
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| 和家人观看一场体育赛事,简单了解规则 |
三四年级
时间 |
| 训练项目 | 周一
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| 1、慢跑:3分钟,上下午各1次 2、左右并脚跳:20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组 | 周二
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| 1、跳绳:1分钟/组*3组 2、平板支撑:50秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 | 周三
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| 1、慢跑:3分钟,上下午各1次 2、原地高抬腿:20次/组*2组 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 | 周四
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| 1、跳绳:1分钟/组*3组 2、后踢腿:5次/组*2组,间歇1分钟 3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组 | 周五
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| 1、原地高抬腿:30次/组*3组 2、原地快速跑:30秒/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组 | 周六
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| 1、跳绳:1分钟/组*3组 2、原地蛙跳:10次/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 | 周日
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| 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩 |
五六年级
时间 |
| 训练项目 | 周一
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| 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、开合跳:30次/组*3组 3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组 | 周二
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| 1、跳绳:1分钟/组*5组,间歇2分钟 2、平板支撑:1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组 | 周三
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| 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、原地蛙跳:15次/组,男生2组,女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸:30秒/组*3组 | 周四
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| 1、跳绳:1分钟/组*5组,间歇2分钟 2、仰卧起坐:30次/组*2组,间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组 | 周五
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| 1、原地高抬腿:30次/组*4组 2、俯卧撑:15次/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组 | 周六
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| 1、跳绳:1分钟/组*5组,间歇2分钟 2、俯卧撑开合跳:30次/组*3组 3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组 | 周日
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| 学会一项体育项目,如踢毽子、打篮球、踢足球等 |
注意事项 1.训练之前必须充分热身,训练结束后也要拉伸放松,要穿着便于运动的服装、鞋袜;合理选择居家锻炼的场地,避免滑倒、摔倒,不伤害自己、不损坏物品; 2.家长可根据孩子自身情况调整锻炼的运动量和运动强度,锻炼时要集中注意力,重视自我感觉,量力而行; 3.中高强度的运动之后,短时间内免疫力会出现暂时下降,要注意保暖、休息、补水。 4.文明锻炼,不要影响到他人生活和休息,和谐社会你我的责任。 5.体育锻炼贵在坚持,只有坚持才能有效果,希望孩子们收获健康和快乐!
正商学校认真落实《国家学生体质健康标准》的要求,希望通过这个寒假每天一小时的阳光体育锻炼活动,让学生养成终身体育锻炼的习惯,促进他们身体健康,提高社会、家庭对孩子健康的关注。坚持体育锻炼,有助于学生端正持之以恒、坚持不懈的态度,同时也能保证学生度过一个阳光、平安、健康、充实的假期。
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