预防骨质疏松避免久坐少动

草木不凡

　　□高密市市立医院高瑞娟

　　骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病，会导致骨骼变薄、易碎，增加骨折的风险，从而对患者的生活质量造成重大影响。通过一些简单而有效的措施，可以保护骨骼健康。

　　如何预防骨质疏松？

　　均衡饮食补充足够的钙：钙是构建骨骼的重要成分，富含钙的食物包括牛奶、豆腐、芝士等，也可以考虑使用钙补充剂。

　　维生素D的摄入：维生素D有助于促进钙的吸收和利用，可以通过晒太阳和食用富含维生素D的食物补充。

　　维生素K的摄入：维生素K有助于骨骼健康，参与骨骼中的钙代谢过程。含维生素K的食物有绿叶蔬菜、豆类、鱼类等。

　　摄入足够蛋白质：蛋白质是骨骼组织的重要组成部分，适量的蛋白质摄入有助于维持骨骼健康。

　　避免摄入过量咖啡因：过量摄入咖啡因会增加钙流失，从而影响骨骼健康，建议少喝咖啡、茶等。

　　适度运动有氧运动：如散步、跑步、游泳等，可以增强心肺功能，提高骨密度。每周至少进行150分钟有氧运动。

　　负重训练：如举重、弹力带训练等，可以刺激骨骼生长，增加骨密度。建议每周进行2～3次负重训练。

　　平衡训练：如瑜伽、打太极拳等，可以提高身体的协调性和平衡能力，减少骨折的风险。

　　避免不良习惯戒烟：吸烟会增加骨质疏松症的风险，因为烟草中的化学物质会干扰骨骼的正常生长和修复。

　　避免久坐少动：久坐少动会导致骨骼负荷减少，增加骨质疏松的风险。建议每小时起身活动一下，保持适度的运动。

　　防止跌倒家庭安全：确保家中地面平整、无障碍物，在需要的地方安装扶手和栏杆，以提供额外的支撑。浴室是跌倒的高风险区域，使用防滑垫和安装抓握扶手可以减少跌倒的可能性。

　　穿合适的鞋子：选择鞋底有良好抓地力的鞋子，避免高跟鞋或鞋底过滑的鞋子。

　　保持室内光线明亮：要保持室内光线明亮，使用夜灯或其他照明设备，以减少在黑暗中行走时的隐患。

　　使用辅助设备：如果感觉步态不稳或有跌倒风险，使用辅助设备，如手杖、助步器，可以提供额外的支持和稳定性。

　　注意药物不良反应某些药物如激素类药物、抗抑郁药物和抗癫痫药物等，会增加骨质疏松的风险。如果正在服用这些药物，应咨询医生。

　　定期检查年龄增加是导致骨质疏松的主要因素之一。定期进行骨密度检查可以早期发现骨质疏松的迹象，并采取相应的措施。