吃对食物、选对钙剂对补钙很关键

草木不凡 · 发表于 2025-5-18 15:08:47

　　□北京联合大学师范学院杨雨

　　中国首个居民骨质疏松症流行病学调查结果显示，50岁以上人群骨质疏松症发生率为19.2%，男性为6%，女性为32.1%。65岁以上人群骨质疏松症发生率显著提高，男性提高到10.7%，女性则提高到51.6%。从这些统计数据来看，骨质疏松症已经成为我国50岁以上人群的重要健康问题，女性骨质疏松症发生率明显高于男性。北京市基于影像学的流行病学调查结果显示，每7名50岁以上的女性，就有一位发生过脊柱骨折。

　　吃对食物强身健骨

　　预防骨质疏松症的一项重要基础措施是保证足够的钙剂和维生素Ｄ的摄入。钙是人体中矿物质含量最多的，是骨骼的主要成分，但是人体不能合成，完全从外界摄取。充足的钙摄入有助于维持骨骼的正常生长、发育，帮助维持骨骼的强度和韧性，预防骨质疏松症等疾病，降低骨折的发生风险。

　　不同年龄段和生理状态的人群对钙的需求量不同。根据中国营养学会的建议，成年人推荐每天的钙摄入量是800毫克，50岁以上的中老年人以及妊娠中晚期、哺乳期的妇女推荐每天的钙摄入量是1000毫克。但是据调查，约70％的居民每天的膳食钙摄入量低于推荐钙摄入量。

　　如果钙缺乏，我们可以首先从饮食上进行补充。根据每100克食物中钙的含量排序：大于1000毫克的食物，如黑芝麻、海带、虾皮、奶粉等；大于500毫克的食物，如紫菜、芝麻酱、虾米和奶酪等；大于300毫克的食物，如银耳、木耳、白芝麻等。奶制品的钙利用度高于植物钙源，奶酪优于牛奶。要想补钙，牛奶及各类奶制品（如酸奶、奶酪等）含钙量高，容易吸收，且方便每天都摄入，是最理想的钙源。

　　很多人认为喝骨头汤能预防骨质疏松症，其实，骨头汤里溶解了大量的脂肪，对于老人来说，经常食用会引起心血管疾病、高胆固醇等问题，因此老人应该注意饮食的多样化，少食油腻食物，避免摄入过多的蛋白质。一杯牛奶的钙含量其实远远高于骨头汤，老人喝奶粉更好。

　　选对钙剂合理补钙

　　如果我们在日常饮食中钙摄入不足，可以给予钙剂补充，每日补钙500~600毫克。

　　钙剂的种类钙剂主要分为三大类：无机钙、有机酸钙和有机钙。无机钙有碳酸钙、磷酸钙、氯化钙和氧化钙。有机酸钙包括葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙，还有醋酸钙。有机钙主要是氨基酸螯合钙和L-苏糖酸钙。不同的钙剂钙的含量和特点不同，生物利用度也有差别。

　　无机钙无机钙中碳酸钙的钙元素含量最多，其他依次降低。它们的共同特点是在胃酸环境中解离，部分钙在肠液中形成黏稠的、难溶的氢氧化钙，所以无机钙的溶解度比较差，实际吸收率也比较低，在4%~30%，并有一定的胃肠道不良反应，易引起腹胀、便秘或者腹泻。对于老人、儿童以及胃酸缺乏者不太适用。无机钙与食物一起食用可以提高钙的吸收率。

　　有机酸钙有机酸钙的钙含量都比较低。它们在胃酸中的溶解度比较好，但是实际吸收率和无机钙一样偏低。有机酸钙胃肠道的不良反应比较小，不需要胃酸活化，不必与食物一起食用。

　　氨基酸螯合钙氨基酸螯合钙是由多种氨基酸和钙的无机盐经过化学合成所得，钙的含量不是很高，在20%左右，但它在体内完全溶解，不受胃酸限制，实际吸收率高于90%。胃肠道的不良反应也很小，适合老人儿童，还有胃酸缺乏的患者，但是这种钙剂价格高一些。

　　钙剂的使用钙的选择应考虑安全性和有效性。肾功能障碍患者，尤其是慢性肾功能不全或者肾衰患者，体内低钙高磷，不应选择磷酸钙，适合采用碳酸钙。易引起便秘的患者，不宜选择碳酸钙，乳酸不耐受的患者不能选用乳酸钙。葡萄糖酸钙分解可以释放出一部分葡萄糖，所以不建议糖尿病患者选用。

　　高钙血症患者应避免进行钙剂补充，因为血钙过高会诱发心律失常，而且也不建议大剂量补钙。大剂量补钙会增加心脏疾病和中风的发生风险。

　　使用钙剂时，需要注意单次服用过多的钙剂并不能全部被人体吸收，多余的部分会排到体外。因此每日多次分服可获得更好的吸收，可以每天分3～4次补钙，每次不宜超过200毫克。同时，可降低便秘、结石等不良反应的发生风险。晚上补钙有利于提高骨的摄钙率，防止夜钙的流失。对于结石患者，要避免睡前补钙，以防加重结石。

　　另外，要注意食物与药物的相互作用，含草酸多的蔬菜（如菠菜、苋菜等）及谷物、碳酸饮料，会与钙剂形成不溶性沉淀，造成钙的流失，所以不宜同时食用。

　　糖皮质激素会抑制钙的吸收，不适合与钙剂同时服用。抗酸药氢氧化铝、铝碳酸镁等会加重尿钙流失，也不建议和钙剂一起服用。

　　补钙时应同步补充维生素D、维生素K。维生素D能更好地促进钙的吸收。维生素K可以促进骨钙素的合成，提高骨骼强度，降低骨折的发生风险。镁、锌等元素是维持人体正常生理功能的重要矿物质，可以与钙发挥协同作用，提高钙的吸收和利用效率。

　　治疗骨质疏松症的注意事项

　　需要注意，补钙虽然是预防骨质疏松症的重要措施之一，但不等同于治疗骨质疏松症，因为补钙虽可以减少骨转换，却不能完全阻止骨代谢的不平衡状态。补钙通常需要与其他治疗方法，如适当运动、药物治疗等相结合。对骨质疏松症的全面治疗应包括提高骨量、增强骨强度和预防骨折等多方面。保持良好的生活习惯（如多晒太阳、戒烟戒酒、避免过多饮用咖啡和碳酸饮料等）和定期复查，也是预防和管理骨质疏松症的重要措施。

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