中国居民膳食宝塔教你吃好一日三餐

草木不凡 · 发表于 2023-6-8 08:40:15

　　

　　□河南省人民医院杨玮玮刘真亚

　　今天吃什么？怎么吃？相信这是我们每天都要面对的问题。中国居民平衡膳食宝塔（2022）给出了科学的答案。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的5大类食物。

　　第一层为谷薯类食物。谷薯类是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。

　　第二层为蔬菜水果。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物质的良好来源。推荐每天深色蔬菜的摄入量占总体蔬菜摄入量的1/2以上。水果包括浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐成年人每天蔬菜摄入量300~500g，水果200~350g。

　　第三层为鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。膳食指南推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品，应尽量选择瘦肉或禽肉。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等。

　　第四层为奶类、大豆和坚果。推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g。建议每周摄入70g左右坚果（相当于每天10g左右）。

　　第五层为烹调油和盐。油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天摄入烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。我国居民食盐用量普遍较高，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。

账号		自动登录	找回密码
密码			注册

中国居民膳食宝塔教你吃好一日三餐

浏览过的版块