预防老年骨质疏松掌握五种方法

草木不凡

　　□山东省滨州市无棣县车王镇中心卫生院杨洪波

　　老年骨质疏松是一种常见的骨骼疾病。随着年龄的增长，骨骼的密度和强度逐渐下降，增加骨折的发生风险。然而，通过科学的生活方式调整和合理的健康管理，我们可以有效预防和控制老年骨质疏松。

　　骨质疏松是指骨骼中的矿物质含量减少，骨小梁变细、断裂，导致骨密度降低、骨骼脆弱，易发生骨折。老年人是骨质疏松的高发人群，尤其是女性绝经后，由于雌激素水平下降，骨质疏松的发生风险显著增加。

　　如何预防老年骨质疏松？

　　饮食调理钙是构成骨骼的主要成分，因此，高钙饮食是预防骨质疏松的基础。建议老年人每天饮用300毫升牛奶。多吃虾皮、豆制品、深绿色蔬菜、坚果和鱼类等优质钙来源食物。另外，老年人每天应适当晒太阳，每次15～30分钟，避免中午时分强烈阳光的直射。富含维生素D的食物包括鱼肝油、蛋黄、牛奶和某些鱼类。如果饮食中维生素D不足，可以在医生的指导下服用维生素D补充剂。

　　适当运动适量进行有氧运动，如散步、慢跑、游泳和骑自行车，这些运动可以增强心肺功能，促进血液循环，有助于骨骼健康。另外，力量训练如举重、做体操或使用阻力带，可以增加骨骼负荷，促进骨骼的生长和强化。需要注意，老年人进行力量训练时，应循序渐进，避免过度用力导致肌肉拉伤。

　　在日常生活中还可以打太极拳、练习瑜伽或进行平衡球训练，这样可以提高老年人的平衡能力，减少跌倒的风险。

　　保持良好的生活习惯烟草中的有害物质会破坏骨骼细胞，导致骨量减少。过度饮酒会影响骨骼健康。因此，老年人应戒烟限酒，保持健康的生活方式。睡眠不足会影响骨骼的生长和修复。建议老年人每天保持7～8小时的睡眠时间，有助于提高骨骼健康。长时间保持不良姿势会增加脊柱的压力，导致脊柱弯曲和骨质疏松。老年人应注意保持正确的坐姿和站姿，避免久坐久站。

　　定期检查老年人应定期进行骨密度检查，了解自己的骨骼健康状况。如果发现骨密度降低，应及时采取措施进行干预。

　　心理调适积极的心态有助于缓解压力，提高生活质量。老年人应保持乐观的心态，积极参与社交活动，与家人和朋友保持联系。建议培养兴趣爱好，如绘画、书法等，这些活动不仅可以丰富老年人的生活，还有助于提高身体素质和心理健康。

　　另外，如果已经患有骨质疏松，可以在医生建议下服用钙片、维生素D补充剂、抗骨质疏松药物进行治疗。需要注意的是，药物治疗应遵医嘱，避免自行增减剂量或停药。