改善生活方式科学控制血压

草木不凡

　　□宁波市医疗中心李惠利医院健康管理中心徐颖杜金满

　　高血压是一种常见的心血管疾病，严重影响人们的健康和生活质量。研究表明，高血压也是一种生活方式疾病。通过调整生活方式，可以预防和控制高血压。

　　低盐饮食钠盐会升高血压，减少钠盐的摄入可有效降低血压。建议每人每天的钠盐摄入量控制在5克以内。做菜时，要尽量减少盐、酱油、味精、腐乳等调味料的使用。可以选择醋、柠檬汁、葱、姜、蒜、花椒等调味品来改善口味。

　　合理膳食饮食宜规律且食物种类丰富。推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬菜，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上。推荐天天吃水果，果汁不能代替鲜果。要摄入适量的谷物、薯类、杂豆类，它们不仅能提供膳食纤维，还是B族维生素的良好来源。坚果有益，但不能过量食用，因为坚果的脂肪含量很高，多吃容易导致能量过剩。鱼、禽类、蛋和瘦肉可以提供人体所需的优质蛋白，鱼和禽类（去皮）脂肪含量相对较低，鱼类还含有较多的不饱和脂肪酸，所以作为优选食物。少吃烟熏和腌制食品、油炸食品，减少饱和脂肪、胆固醇、糖、含糖饮料的摄入，多喝白开水。

　　适度运动选择适合自己、强度适当的有氧运动，如健走、慢跑、骑车、打太极拳、做体操等，每天不少于30分钟，一周不少于150分钟。但是需要注意的是，高血压患者如果之前没有运动的习惯，在打算运动之前，最好和医生探讨一下合适的运动方式和运动时长。循序渐进，贵在坚持。每天保持足够的身体活动，减少久坐，每小时起来活动一次。

　　戒烟限酒吸烟会导致血管损坏，增加动脉粥样硬化的风险。饮酒会造成血压升高，同时，酒精能降低身体对抗高血压药物的反应性。

　　充足的睡眠保持充足的睡眠是很重要的，人在睡眠中会出现血压下降。睡眠质量下降时，交感神经会过度兴奋，身体对血压的控制失调，导致血压升高。

　　减轻精神压力压力过大，精神长期处于紧绷状态，会对血压产生很大的影响，常常导致血压控制不好。在安静的环境中通过默想、慢呼吸训练和循序渐进的肌肉松弛能够降低血压。因此，要学会正视现实生活，遇事心平气和，处理好家庭成员之间、同事之间的关系，寻找适合自己的心理调适方法，心理咨询也是减轻精神压力的好方法。