“热辣滚烫”式减肥适合你吗？

草木不凡

　　□记者关雅昕

　　春节档贺岁片《热辣滚烫》的热映，让贾玲暴瘦100斤的故事引起广泛关注，“减重”也成了2024年热词之一。“每逢佳节胖三斤”，许多朋友都摩拳擦掌，准备效仿贾玲，开启属于自己的“热辣滚烫”式减肥之旅。

　　“热辣滚烫”式减肥适合你吗？普通人如何科学减重？3月3日下午，安利纽崔莱“体重管理全国专家巡讲”郑州站开讲，为大家送上一份科学减重指南，助力健康享“瘦”。

　　是否真的肥胖，对照三项指标

　　《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民的超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，且呈上升趋势。

　　北京市健康科普专家左小霞介绍，体脂率、腰围、BMI（体质指数）是衡量体重的三项常用指标。

　　男性体脂率高于25%、女性体脂率高于30%即为肥胖。男性腰围大于90厘米、女性腰围大于85厘米即为腹型肥胖。体重（千克）除以身高（米）的平方，所得出的数值即为BMI。根据《成人肥胖食养指南（2024年版）》，我国健康成年人的BMI正常范围为18.5kg/㎡~24.0kg/㎡；BMI大于等于24.0kg/㎡，小于28.0kg/㎡为超重；一旦BMI超过28.0kg/㎡即为肥胖。

　　“能量摄入大于能量消耗，肯定会胖。”左小霞说。能量富余是造成肥胖的直接原因，不合理饮食是带来肥胖的关键因素，活动量减少、压力大也是造成肥胖的重要原因。

　　国家注册营养师张旭着重强调了饮食对于肥胖的影响。大多数超重人群未按照中国居民平衡膳食宝塔的要求安排日常饮食，饱和脂肪酸、盐、含糖类饮料等摄入过多；新鲜蔬菜和水果摄入不足；主食种类单一，精致碳水摄入过多。他认为，饮食不均衡是导致超重或肥胖最主要的因素。

　　日常饮食不均衡，再加上肠道菌群管理不到位、身体活动缺乏……在这些因素的共同作用下就会导致吃动失衡、菌群失衡。失衡状态会加剧人体热量囤积，长此以往，个体就会陷入“胖”循环。

　　吃动、菌群双平衡，专家教你“健康瘦”

　　减重的根本在于制造能量缺口，也就是说，能量摄入小于能量消耗。左小霞认为，养成一种易坚持、生活化的减重方式很重要。她建议从饮食、运动两方面入手，做到吃动平衡。

　　管住嘴，要控制能量，也要营养均衡。合理膳食是科学减重的基础，具体需要做到以下几点：限制脂肪摄入，增加摄入多不饱和脂肪酸，每人每天烹调油摄入量不能超过25克；适量碳水化合物，粗细搭配，以全谷物为主；增加蛋白质摄入，适当摄入脱脂奶、蛋类、瘦肉、大豆；增加膳食纤维摄入，多吃蔬菜、水果、粗粮；注意摄入充足的维生素和矿物质。需要注意的是，吃好早餐，能更好地控制食欲、预防体重反弹。

　　此外，合理安排进餐顺序，对于控制体重、调节血糖都有一定益处。日常进餐时，应先喝无油的清汤、吃些蔬菜，再吃富含蛋白的肉、鱼虾、豆制品等，最后再吃粗细搭配的主食。

　　运动是促进减重的有效办法之一，但爆汗淋漓有损健康，不是每个人都适合。适度运动更利于健康，选择适合自己的运动方式也有助于坚持。最好每天走6000步；每周至少进行5天中等强度运动，累计150分钟以上，平均每日运动30分钟左右；每周两次抗阻训练。

　　“减重人群还需重视肠道健康。”张旭补充。他认为，管理好肠道菌群是减重的关键一环。肠道菌群对体重调节很重要，吃动平衡的同时，管理好肠道菌群，保持菌群平衡，可以建立健康瘦循环，有利于长期体重管理。

　　“请记住，先反弹的是生活方式，然后才是体重。”张旭提醒。

　　“热辣滚烫”式减肥，持之以恒是关键

　　《热辣滚烫》上映后，贾玲便公开分享了她的减肥日志。贾玲用不到1年的时间减重100斤，这对普通人而言具有参考价值吗？

　　左小霞表示，大基数体重人群遵循严格的科学训练，并辅以合理的饮食控制，实现同样的减重效果是完全可行的。但必须持之以恒，一旦松懈，则无法达到预期效果。

　　“普通人每个月减重4~6斤比较合适”，左小霞说。短期内减重速度过快，减掉的不一定都是脂肪，也可能是水分和肌肉。若身体无法适应减重速度，容易带来疲劳、骨量减少、内分泌紊乱、月经不规律、面色不好等不良影响，因此不建议普通人快速“掉秤”。

　　值得一提的是，贾玲不仅瘦了，还练出了一身的“腱子肉”。减脂和增肌真的可以同时进行吗？左小霞介绍，减脂要分解代谢，增肌要合成代谢。前者需要控制或减少热量摄入，而后者需要摄入更多热量。许多专业健美人士和资深健身人群常常将两个环节区分开来。但是减脂和增肌所需的饮食结构基本相同，都需要高蛋白食物、高维生素食物、高膳食纤维食物。对于普通大众来讲，减脂和增肌可以同时进行。

　　“5+2”轻断食，时间灵活易坚持

　　减重期间，贾玲还应用了“16+8”饮食法。“16+8”饮食法在营养学上被认为是一种间歇性能量限制的饮食方法，具体来说就是一天24小时内，连续16小时不吃任何东西，在其余8小时内正常进食。一般推荐大家在早晨8时到下午4时把食物吃完。

　　左小霞提醒，“16+8”饮食法减重效果的好坏视个人具体应用情况而定。若8小时内，饮食不加控制，随便吃喝，通常无法达到预期效果；若在此时间段内，严格控制饮食，保持合理的膳食结构，坚持高蛋白、高维生素、高矿物质、低脂肪、低盐、低糖、低能量饮食，有助于取得良好的减重效果，对于血糖控制也有一定益处。

　　需要注意的是，此方法不适用于低血糖人群、胃肠功能较差人群、哺乳期女性、免疫功能低下的老人以及其他患病人群。

　　左小霞认为，与“16+8”饮食法相比，“5+2”轻断食更易实施。“5+2”轻断食是指一周内5天正常进食，不必限制能量摄入，2天轻断食，轻断食要选择不相连的2天，例如周一和周四。此种方法在时间安排上较为灵活，更有利于坚持。