减少打鼾建议控制体重

草木不凡

　　□山东省德州市德城区中医医院（德州联合医院）赵娜

　　打鼾，很多人会觉得是一件无关痛痒的小事，但打鼾可能是睡眠呼吸中断或者睡眠质量下降的信号。幸运的是，采取一些简单的措施，可以帮助减轻甚至消除打鼾，让您和伴侣享受安静的睡眠。

　　改变睡姿打鼾者往往在仰睡时打鼾更严重，因为这会导致舌头和软腭塌陷到喉咙后部，阻碍呼吸。如果习惯仰卧睡觉，可以尝试用垫子将头部稍微抬高，以减少鼾声的出现。也可以尝试侧卧或俯卧姿势，减少呼吸道受阻的可能性。此外，使用合适高度的枕头，保持头部和颈部的正常曲线，也有助于呼吸道畅通。

　　控制体重超重和肥胖会增加脂肪在颈部和喉咙周围堆积，导致呼吸道受阻，从而引发鼾声。日常可以通过健康饮食和规律运动来控制体重，改善睡眠呼吸，减少打鼾。

　　健康饮食。建议摄入适量的水果、蔬菜、全谷物和蛋白质，避免高脂肪和高盐食物。这样的饮食有助于控制体重，减少脂肪堆积，改善呼吸通畅性。

　　规律运动。建议每天进行30分钟以上的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，可以帮助减轻体重，增强心肺功能，改善呼吸系统健康状况。

　　避免饮酒和吸烟酒精会刺激喉咙和舌头肌肉，导致呼吸道部分堵塞，引发鼾声。为了改善睡眠呼吸，尽量避免饮酒或者限制饮酒量。吸烟则会刺激和损害呼吸道，导致呼吸道炎症和堵塞。戒烟不仅对改善睡眠呼吸有益，还有助于提高整体健康水平。

　　改善睡眠环境改善睡眠环境是减少打鼾的重要步骤，以下是一些建议：

　　保持房间清洁。确保睡眠环境干净整洁，减少尘埃和过敏原的积聚。

　　保持房间通风良好。确保房间中新鲜空气的流通，有助于畅通呼吸道，减轻打鼾。

　　营造舒适的睡眠环境。保持卧室安静、黑暗和凉爽，有助于提高睡眠质量，间接减少打鼾。

　　使用辅助工具使用适当的辅助工具是改善睡眠呼吸问题的简易步骤。以下是一些常见的辅助工具，可以帮助减轻或消除鼾声。

　　止鼾带。止鼾带可以帮助保持口腔和下颌的位置，避免舌头向后滑动阻塞呼吸道。它们可以有效地改善呼吸，并减少鼾声的发生。

　　鼻腔扩张器。这些小型装置可以插入鼻孔，帮助扩张鼻腔，增加空气的流通。它们可以减轻堵塞感，改善呼吸质量。

　　最后要提醒的是，如果你已经尝试了以上方法但打鼾仍然严重，建议咨询医生，以获得专业的治疗。