肩周炎日常康复做七项练习

草木不凡

　　□枣庄市山亭区人民医院韩珍

　　肩周炎造成的肩部疼痛和活动受限严重影响了人们的生活质量。通过日常康复练习，患者可以逐渐缓解症状，恢复肩部活动的灵活性。本文介绍一些简单有效的康复练习，以帮助身患肩周炎的朋友获得缓解，逐步恢复肩部的活力。

　　在开始练习之前，使用温热敷贴可以帮助放松肩部肌肉，减轻疼痛，增加关节的灵活性。使用热水袋或微波加热的温热敷贴，放置在患肩上10~15分钟。

　　练习一：肩部牵引练习坐直，轻轻握住门把手或固定物体。缓慢向后倾斜身体，直到感觉肩部有轻微的牵拉感。保持该姿势数秒，然后慢慢恢复站立姿势。每次练习重复10~15次。这种练习有助于增加肩关节的活动范围。

　　练习二：肩部摆动练习站立，身体稍微前倾，让患肩自然下垂，可以手握小哑铃增加效果。让手臂像钟摆一样前后摆动。渐渐增加摆动的幅度，但要确保不要引起疼痛。每次练习持续1~2分钟。这项练习可以增强肩部肌肉，提高灵活性。

　　练习三：墙壁爬行练习站立面对墙壁，距离约一臂的长度。用指尖轻触墙壁，缓慢向上“爬”，直至有轻微的舒展感。保持几秒钟，然后慢慢下降。重复10次。此项练习旨在提高肩部的上举能力。

　　练习四：肩部旋转练习坐或站，保持肘部贴近身体，肘弯成90度。缓慢向外旋转肩部，尽可能不要移动肘部。持续到最大幅度，保持几秒，然后慢慢回到起始位置。旋转练习有助于改善肩关节的旋转能力。

　　练习五：肩部拉伸练习将一只手臂伸直，用另一只手轻轻拉住肘部，向身体对面方向拉伸。保持这个姿势15秒到30秒。换另一只手臂重复此动作。每侧重复10~15次。肩部拉伸能够帮助放松肩带肌肉，减少肩部僵硬。

　　练习六：家居辅助练习选用一条长毛巾作为辅助工具。将其一端捏于健侧手中，另一端放在患侧手背上。健侧手臂上抬，牵引患侧手臂轻轻后拉。保持拉伸感几秒，然后换边进行。每侧重复10~15次。这项练习可以增加肩部的伸展范围。

　　练习七：颈部放松练习肩部与颈部紧密相关，这也意味着颈部肌肉放松同样重要。轻轻将头部向一侧倾斜，使耳朵接近肩膀。保持这个姿势15秒到30秒。回到初始位置，然后向另一侧重复。每侧重复10~15次。

　　在开始任何康复练习之前，应咨询专业医疗人员，确保这些练习适合自身具体情况。如果在练习过程中出现疼痛或不适，应立即停止并寻求医生的帮助。肩周炎患者的康复之路是循序渐进的过程，每次练习应以不感到疼痛为原则，切勿急于求成。