营养与运动联合干预预防老人肌少症

草木不凡

　　□丽水市第二人民医院周艳

　　肌少症是指与人们年龄的增长所相关的骨骼肌肉含量减少、肌肉力量（如抗阻能力）下降以及躯体功能下降的老年综合征，也称为肌肉衰减综合征。

　　肌少症可能由多种因素引起，包括年龄、不良生活方式、遗传、营养摄入不足以及慢性疾病等，常见的原因是缺乏足够的体力活动和蛋白质摄入。高龄和各种疾病所导致肌肉质量下降和人体平衡力下降是引起老年人发生跌倒的重要原因。老年人跌倒后极易发生外伤、骨折等并发症，不仅给老人带来了痛苦，也为其家庭增加负担。多数老年人在骨折术后容易并发坠积性肺炎、压力性损伤、废用综合征等，甚至一部分大龄伴基础疾病多的老年人无法手术或因术后所致的并发症直接导致失能或死亡。

　　目前，临床上尚无治疗肌少症的一线药物，营养干预和运动训练被认为是防治肌少症的“两大法宝”。

　　保证足够的热量摄入是保证肌肉量的基础，以维持适宜、稳定的体重。老年人应摄入充足的蛋白质，尤其是优质蛋白（占50%以上），如鸡蛋、牛奶、瘦肉、大豆及其制品等。日常饮食中应适当增加氨基酸的摄入，如瘦肉、深海鱼肉、虾、蛋类等，动物蛋白富含人体必需的氨基酸，且易消化，生物利用率高。多晒太阳可以促进维生素D的合成，在此基础上也可遵照医嘱口服维生素D，从而促进钙的吸收。

　　老年人在运动锻炼前寻找专业人员对自己进行全面评估，以制订适合自己的个性化运动方案后再展开锻炼。日常可以进行多模式的运动疗法，包括抗阻运动、有氧运动等。

　　抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，例如拉弹力带、抬腿运动、举哑铃等。

　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，包括步行、快走、慢跑、打太极拳等。

　　运动时间老年人应减少坐、卧的时间，进行有规律的身体运动。对老年肌少症患者来说，应从少量活动开始，根据自身情况，逐渐增加活动量及活动时间。建议老年人应进行每周≥5次，每次≥30分钟的有氧运动，以及每周2~3次，每次≥20分钟的抗阻运动，运动前后进行充分热身和放松，并长期坚持。

　　在老龄化逐步加剧的今天，我们要有保护肌肉功能的意识，通过营养和运动联合干预的方法加固我们的肌肉，拓展生命的宽度，让我们的肌肉陪我们一起慢慢变老。