加强腰臀肌肉锻炼远离坐骨神经疼痛

草木不凡

　　□烟台桃村中心医院于丽艳

　　坐骨神经疼痛是一种常见的神经性疼痛，常表现为臀部、大腿后侧、小腿和脚部的疼痛、麻木和刺痛感。它可能是因坐骨神经受到压迫或损伤而引起的。通过一些简单的护理方法，可以远离疼痛困扰。

　　加强腰部和臀部的肌肉锻炼腰臀部肌肉锻炼能帮助增强和稳定腰椎和骨盆区域的肌肉，减轻对坐骨神经的压力，缓解坐骨神经疼痛。以下是常用的锻炼方法：

　　腰部伸展运动。平躺在地上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前。用腹肌力量将上半身抬起，尽量向上伸展，感受腰部的拉伸。保持数秒钟再慢慢放下。重复10次。

　　桥式运动。仰卧在地上，双腿弯曲，双脚平放在地面上，双臂伸直放在身体两侧。用臀部和腹肌的力量将臀部抬离地面，尽量向上推起骨盆，形成一座桥的形状。保持姿势几秒钟，慢慢放下。重复10次。

　　单腿深蹲。站立时，将一只脚向前迈出一步，双膝弯曲，下蹲至大腿与地面平行的位置。保持平衡的同时，感受到臀部和大腿肌肉的用力。慢慢站起回到起始位置。重复10次，然后切换腿进行练习。

　　侧腿抬高。站立时，将一只手放在墙上或椅子上，保持平衡。将一条腿向侧面抬起，尽量高举至舒适的位置。保持几秒钟慢慢放下。重复10次，切换腿进行练习。

　　保持良好的姿势不正确的姿势会增加对坐骨神经的压力，导致疼痛和不适。

　　坐着时，保持直立姿势，背部挺直，肩膀放松。双脚平放在地面上，膝盖和臀部呈90度角。可以使用一个腰垫或靠垫支撑腰部的曲线。

　　站立时，保持身体平衡，将重心均匀分布在双脚上。保持腰部挺直，肩膀放松下沉，避免耸肩或前倾。胸部微微收紧，保持自然颈部姿势。

　　走路时，保持直立姿势，双臂自然摆动。用脚掌先着地，逐渐将重心转移到脚掌前部。

　　睡眠时，如果是侧卧位，将一个枕头放在腿之间，以保持腿部和骨盆的对齐。如果是仰卧位，可以将一个小枕头放在膝盖下，以减轻对腰椎和骨盆的压力。

　　选择符合人体工程学的座椅和床垫，以提供良好的支撑和舒适性。座椅应有足够的腰部支撑和靠背，床垫应该既柔软又能提供足够的支撑。

　　热敷和冷敷对于急性坐骨神经疼痛，可以尝试热敷和冷敷来缓解疼痛。可以根据个人感受交替使用热敷和冷敷。每次使用热敷或冷敷的时间不要超过20分钟，每次之间要有适当的休息时间。

　　使用热敷或冷敷时，务必用一块薄毛巾包裹，以避免对皮肤造成烫伤或冻伤。热敷不要过热，冷敷不要过冷。

　　可以尝试不同方法，找到最适合自己的热敷或冷敷方式。

　　规避激发因素避免提重物以及避免长时间弯腰或伏案工作：提重物时腰部要挺直。长时间伏案工作时每隔一段时间休息，做伸展运动。此外，体重超标会增加坐骨神经受压的风险。