加强盆底肌肉锻炼预防产后尿失禁

草木不凡

　　□嘉祥街道社区卫生服务中心张爱丽

　　产后尿失禁是指女性在分娩后出现尿液无法正常控制的情况。这是女性生育后的常见问题之一。有许多预防措施可以帮助女性避免产后尿失禁。

　　加强盆底肌肉锻炼盆底肌肉是控制尿液的主要肌肉群之一。

　　分娩过程中，盆底肌肉会受到很大的压力和拉伸，可能导致肌肉松弛和功能减弱。加强盆底肌肉锻炼是预防产后尿失禁的首要方法。

　　Kegel运动：首先找到盆底肌肉，这些肌肉位于膀胱和直肠之间，可以通过暂停尿液流动感受到这些肌肉。然后收缩这些肌肉并保持收缩5秒钟，然后放松5秒钟。重复这个过程10次，每天进行3～4次。

　　桥式运动：桥式运动可以锻炼盆底肌肉和臀部肌肉。躺在地上膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂伸直放在身体两侧。用臀部肌肉和盆底肌肉抬起臀部，身体形成一条直线，保持这个姿势几秒钟，慢慢放下臀部。重复10次，每天进行2～3次。

　　瑜伽和普拉提：瑜伽和普拉提的许多动作都可以加强盆底肌肉。可参加专门为产后妇女设计的瑜伽或普拉提课程。

　　合理控制体重增长健康饮食：保持均衡饮食，摄入适量的蔬菜、水果和全谷类食物。避免食用高糖和高脂肪的食物，控制食物的摄入量。

　　控制碳水化合物摄入：减少精制碳水化合物的摄入，如白米饭、面包和糖果。选择高纤维的碳水化合物，如全麦面包、糙米和豆类。

　　控制脂肪摄入：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油和坚果。

　　适量运动：遵嘱进行散步、游泳和瑜伽等运动。

　　规律排尿维持正常排尿频率：每天尽量保持规律的排尿频率，不要憋尿或过度忍耐。通常建议每隔2～4小时排尿一次。

　　充分排尿：每次排尿时，尽量将膀胱排空，不要急于中断。使用双步排尿法，即先尽量排尿，然后稍微移动一下位置，再尝试排尿。

　　不要过度用力：排尿时避免过度用力，尽量保持轻松的排尿姿势。

　　喝足够的水：每天饮水量应该在1.5～2升，可以帮助维持膀胱健康，促进规律排尿。

　　避免过度刺激：避免摄入过多的咖啡因和辛辣食物。

　　避免重物提拿产后恢复期间，尽量避免提拿重物，注意保持正确的提拿姿势，如弯腰屈膝，弯腰时保持双腿微屈，屈膝保持腰背挺直，避免过度弯曲腰背，还可以分散重量，分开提拿。