预防盆底肌损伤适度做凯格尔运动

草木不凡

　　□金水区总医院妇产科陈洁

　　对刚生产完的女性来说，除了迎接新生命的愉快和责任，还有一个挑战等待着她们，那就是产后身体恢复。这其中，盆底肌的恢复尤为重要，它不仅关乎女性的身体健康，更对女性的生活质量有深远影响。

　　盆底肌是位于骨盆底部的肌肉群,这些肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

　　在怀孕、分娩的过程中，盆底肌可能受到损伤，导致其支撑力下降，从而引发盆腔器官下垂、尿失禁等问题。盆底肌受损还可能影响女性的生活质量，如腰痛、性交痛等。因此，产后盆底肌的恢复对于妈妈来说至关重要。具体可采取以下措施来促进盆底肌的恢复：

　　保持正确的坐立姿势在产后，女性需要避免提重物、避免长时间站立或坐着，以减少对盆底肌的压力。同时，保持正确的坐姿也对盆底肌的恢复有帮助，应该保持腰背挺直，避免弯曲。

　　盆底肌锻炼这是最常见的盆底康复方法。通过有意识地收缩和放松盆底肌，可以增强肌肉的力量和耐力。这里推荐凯格尔运动，这是一种专门针对盆底肌训练的方法，可以在任何时间、任何地点进行。具体做法为：收缩盆底肌，并保持5秒钟，然后放松5秒钟；重复进行，10~15次为一组，每天进行3~4组。

　　生物反馈疗法和电刺激对于一些盆底肌损伤较严重的女性，可能需要借助生物反馈疗法和电刺激等方法来帮助恢复。这些方法通过刺激盆底肌的神经和肌肉，提高肌肉的反应性和力量，从而加速盆底肌的恢复。

　　需要提醒的是，预防盆底肌损伤也非常重要，具体应注意以下几点：

　　孕期就开始预防女性在孕期就可以开始预防盆底肌的损伤。例如，可以避免长时间站立或坐着，以减轻对盆底肌的压力，也可以适当进行凯格尔运动等针对盆底肌的锻炼，以增强盆底肌的力量。

　　合理饮食体重过重或过轻都可能对盆底肌造成压力，因此，妈妈需要保持合理的饮食，保持健康的体重。

　　正确处理便秘和咳嗽便秘和咳嗽会增加对盆底肌的压力，因此，妈妈需要正确处理便秘和咳嗽。例如，通过均衡饮食、适量运动和保持充足的水分摄入来预防便秘。在咳嗽时，双手放在腹部支撑，减轻对盆底肌的压力。