快乐宅家，从我做起！

张文静

你的体育老师

喊你来运动啦！！！

孩子们心心念念的寒假已经开始了，受疫情影响，这个假期又是足不出户。为 了给孩子们一个充实、健康、愉快的假期，请收好这份由体育老师推荐的《寒假家庭锻炼计划》。在保证日常运动量的同时，为体育锻炼增添了灵活性、趣味性。让我们充分利用假期时光，停课不停学，居家不停练。一起运动起来吧！

一年级：提高身体协调能力

（每天10~15分钟）

时间		训练项目
周一		1、慢跑：5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起：10次/组*2组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
周二		1、跳绳：1分钟/组*2组 2、平板支撑：30秒/组*2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周三		1、慢跑：5分钟/次*1组 2、蛙跳：5次/组*2组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
周四		1、跳绳：1分钟/组*2组 2、坐位体前屈：1分钟/组*5组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周五		1、慢跑：5分钟/次*1组 2、原地高抬腿：15次/组*2组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
周六		1、开合跳：30次/组*3组 2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周日		和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

二年级：加强腰腹力量，核心力量

（每天10-15分钟）

时间		训练项目
周一		1、慢跑：5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起：10次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
周二		1、跳绳：1分钟/组*3组 2、平板支撑：30秒/组*3组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
周三		1、慢跑：5分钟/次*1组 2、蛙跳：5次/组*3组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周四		1、跳绳：1分钟/组*3组 2、原地高抬腿：30次/组*2组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周五		1、慢跑：5分钟/次*1组 2、坐位体前屈：1分钟/组*5组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
周六		1、开合跳：30次/组*3组 2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周日		和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

三年级：加强下肢力量、核心力量

（每天15-20分钟）

时间		训练项目
周一		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
周二		1、跳绳：1分钟/组*5组 2、平板支撑：50秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周三		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
周四		1、跳绳：1分钟/组*5组 2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周五		1、原地高抬腿：30次/组*3组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
周六		1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周日		向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

四年级：加强腰腹力量、下肢力量

（每天15-20分钟）

时间		训练项目
周一		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
周二		1、跳绳：1分钟/组*5组 2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周三		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周四		1、跳绳：1分钟/组*5组 2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
周五		1、原地高抬腿：30次/组*4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
周六		1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周日		向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

五年级：加强腰腹力量、下肢力量

（每天15-20分钟）

时间		训练项目
周一		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*4组 3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组
周二		1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
周三		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组
周四		1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
周五		1、原地高抬腿：30次/组*4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
周六		1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
周日		学会一项民间体育项目，如踢毽子等

六年级：加强核心力量、上肢力量

（每天15-20分钟）

时间		训练项目
周一		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*4组 3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组
周二		1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
周三		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组
周四		1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
周五		1、原地高抬腿：30次/组*4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
周六		1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组
周日		学会一项民间体育项目，如踢毽子等

• 部分动作示意
  

原地蹲跳起

平板支撑

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑

亲子运动：左右障碍跳

亲子运动：交互平板支撑

亲子运动：卷腹

亲子运动：跳跳虎

• 温馨提示
  

1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

“没有一个冬天不可逾越，没有一个春天不会到来！”让我们以饱满的热情投入到体育锻炼中，让我们相聚于2022年春天的校园…