居家勤锻炼 寒假健体魄

张文静

为了让大家在非常时期过一个充实、健康的假期，提高孩子的体质健康水平，培养孩子积极参加体育锻炼的习惯，我校制定了假期学生体育锻炼建议。敬请家长和孩子们每天进行阳光体育运动一小时的居家体育锻炼，增强免疫力，强健体魄，赶走病毒！将校园体育延伸到家庭与社会，推进社会全民健身。

居家眼保健

每次阅读纸质版书籍不宜超过45分钟，每次使用电子产品时间不宜超过20分钟。在疫情期间,除网课学习外,要严格控制电子产品使用时间。使用电子产品时遵循“20-20-20”口诀：使用电子产品20分钟后，要远眺20英尺（6米）以外的物体，并-8-保持20秒以上。多在窗前、阳台等远眺，让眼睛得到充分的放松和休息。每天坚持做眼保健操，但是做眼保健操前一定要先洗手。勤通风、多眨眼，避免眼睛干燥。

体能与技能练习

原地跑（如下图）

开合跳（如下图）

左右并脚跳（如下图）

原地高抬腿（如下图）

原地后踢腿（如下图）

原地快速跑（如下图）

平板支撑（如下图）

坐位体前屈（如下图）

原地蛙跳（如下图）

仰卧起坐（如下图）

俯卧撑（如下图）初级动作

俯卧撑（如下图）常规动作

俯卧撑开合跳（如下图）

一分钟跳绳

每天必须跳3-5组，每组1分钟。跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择。

方法与技巧：

1.选择合适长度的跳绳。跳绳前一定要选择一根长度合适的绳子，绳子太长甩起来就没有力道，就不能跳得快起来，绳子太短则会束手束脚，妨碍身体伸展。

2.注意手脚协调。跳绳是一项讲究手脚协调的运动，一般手上开始甩动绳索，脚就要跟着跳起来，而且跳的时机很讲究，跳晚了绳子肯定碰脚了，跳早了可能人已经落地又碰脚。

3.控制跳起的高度。初学者跳绳有时候担心跳得低绳子就会碰脚，总是跳得很高，但这样的坏处就是人很容易觉得累，而且跳得不快。

4.学会用手腕。跳绳的过程一般不需要手臂使劲，要学会靠手腕的转动来带动绳子的甩动，这样既省力而且跳得更快。

6.注意呼吸。跳绳子的时候要注意自己的呼吸情况，尽量保持气息的平稳，不然气息乱了就影响自己跳绳子动作的协调。

7.控制跳绳的节奏。跳绳子尽量保持稳定的跳绳节奏，不要跳得太快，太快身体负荷比较大，而且容易出错，但也不要跳得太慢，太慢就不容易协调手脚。

假期锻炼课程安排（可参考）

一二年级

时间		训练项目
周一		1、慢跑：2分钟/次*1组 2、开合跳：10次/组*2组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
周二		1、跳绳：1分钟/组*2组 2、平板支撑：30秒/组*2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周三		1、慢跑：2分钟/次*1组 2、后踢腿：10次/组*2组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
周四		1、跳绳：1分钟/组*2组 2、坐位体前屈：1分钟/组*5组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周五		1、慢跑：2分钟/次*1组 2、原地高抬腿：15次/组*2组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
周六		1、开合跳：20次/组*3组 2、跳绳：1分钟/组*2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周日		和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

三四年级

时间		训练项目
周一		1、慢跑：3分钟，上下午各1次 2、左右并脚跳：20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
周二		1、跳绳：1分钟/组*3组 2、平板支撑：50秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周三		1、慢跑：3分钟，上下午各1次 2、原地高抬腿：20次/组*2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周四		1、跳绳：1分钟/组*3组 2、后踢腿：5次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周五		1、原地高抬腿：30次/组*3组 2、原地快速跑：30秒/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
周六		1、跳绳：1分钟/组*3组 2、原地蛙跳：10次/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周日		向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

五六年级

时间		训练项目
周一		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、开合跳：30次/组*3组 3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组
周二		1、跳绳：1分钟/组*5组，间歇2分钟 2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
周三		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蛙跳：15次/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组
周四		1、跳绳：1分钟/组*5组，间歇2分钟 2、仰卧起坐：30次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
周五		1、原地高抬腿：30次/组*4组 2、俯卧撑：15次/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
周六		1、跳绳：1分钟/组*5组，间歇2分钟 2、俯卧撑开合跳：30次/组*3组 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
周日		学会一项体育项目，如踢毽子、打篮球、踢足球等

注意事项

1.训练之前必须充分热身，训练结束后也要拉伸放松，要穿着便于运动的服装、鞋袜；合理选择居家锻炼的场地，避免滑倒、摔倒，不伤害自己、不损坏物品；

2.家长可根据孩子自身情况调整锻炼的运动量和运动强度，锻炼时要集中注意力，重视自我感觉，量力而行；

3.中高强度的运动之后，短时间内免疫力会出现暂时下降，要注意保暖、休息、补水。

4.文明锻炼，不要影响到他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

5.体育锻炼贵在坚持，只有坚持才能有效果，希望孩子们收获健康和快乐！

正商学校认真落实《国家学生体质健康标准》的要求，希望通过这个寒假每天一小时的阳光体育锻炼活动，让学生养成终身体育锻炼的习惯，促进他们身体健康，提高社会、家庭对孩子健康的关注。坚持体育锻炼，有助于学生端正持之以恒、坚持不懈的态度，同时也能保证学生度过一个阳光、平安、健康、充实的假期。